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    睡太多或太少都会加速大脑老化,“数绵羊”并不科学
    来源:羊城晚报    2018-04-09 10:04
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      睡太多或太少都会加速大脑老化,“数绵羊”并不科学

      你真的会睡觉吗?

      “春眠不觉晓”,眼下正是最好睡觉的时节。3月21日是“世界睡眠日”,医学专家特别建议,我们每天的睡眠时间要保证在6至8个小时,还应该养成良好的睡眠习惯,这才是有益身心健康的最重要的事。

      但偏偏就有许多人要么“睡不着”,要么就“嗜睡不醒”,不管哪一种状况,最后都导致“整天没精神”。虽然我们天天都得睡觉,或许真的有人并不太了解睡觉这件事。

      睡不好,后果很严重

      美国一项研究发现,如果一天的睡觉时间不到6小时,情况持续7天,大脑的判断力就会直线下降,精神状况和酒驾时差不多(血液中酒精浓度0.08%)。专家指出,长期睡眠不足,等同连续24小时没睡,大脑运作的速度也会大幅降低。除了判断力变差,长期缺乏睡眠的人,记忆力也会出现衰退的现象。

      英国医学研究会针对800多名民众进行研究,调查民众的身高、体重、腰围、血液情况以及喜好的睡眠时间和长短,结果发现,睡眠差异情况愈大的人,肥胖或罹患肥胖所引发的疾病几率越高。

      而美国另一项研究则称,睡太多、睡太少皆可能加速大脑老化的速度,且其老化程度可提前将近两年。该研究团队以1.5万名70岁及70岁以上的退休女护士为分析对象,每6年做一次睡眠质量与睡眠时间的调查,结果显示,每天睡眠时间低于5小时或超过9小时的人,心智功能明显比每天睡7小时的人低。

      美国一家梅奥诊所的研究还显示,老年人如果白天嗜睡,尤其可能增加罹患阿尔兹海默氏症即老年痴呆症的风险。研究人员是在分析“梅奥诊所老化研究”项目中283名年过70岁志愿者的数据后得出此结论的。研究人员在由《美国医学会杂志·神经病学卷》刊载的论文中写道,所有志愿者都不是痴呆症患者,但有63%的志愿者白天过度嗜睡,这种状态关联大脑两个区域β淀粉样蛋白水平偏高,而“老年非痴呆症患者的白天过度嗜睡现象,也可能关联β淀粉样蛋白的纵向堆积”,所以白天过度嗜睡是可能增加罹患老年痴呆症风险水平的。不过研究人员称,先前研究显示,夜间睡眠可能有助大脑组织清除β淀粉样蛋白。而这项研究有一定的局限性就在于,还缺乏“睡眠障碍的客观衡量”以及未精确了解志愿者夜间睡眠时长。

      但瑞典的一项研究也证实了这种“缺乏睡眠会对脑部造成伤害”的说法。研究者发现,整晚没睡的受试者,其脑部的化学物质NSE and S-100B会呈现上升趋势,而这正好是用来提示脑部损伤的标记物,其上升幅度虽不至于令脑部受损,但增加的化学物质仍会对脑部组织带来负面的影响。

      而最近韩国首尔大学医学院的一项研究甚至发现,无论是睡得太多还是睡得太少,其死亡率都会大大上升。研究人员就“健康人的平时睡眠时间会对死亡危险产生何种影响”进行分析,并从1993年开始针对13164名民众进行追踪,最终得出数据,与睡眠时间7至8小时的组别比较,少于、多于7至8小时的研究对象,死亡率都会升高,呈现出U 字图形——5小时以下睡眠组的死亡率,比7小时睡眠组的死亡率高出21%;10小时以上睡眠组的死亡率,比7小时睡眠组的死亡率则整整高了36%。这项研究还称,休息日的睡觉时间最好也不要超过8小时,若起床时间比平时要晚两个小时以上,也可能会对身体有害。

      食物、药物、打呼噜都会影响睡眠

      拥有良好睡眠,对于维持脑部健康是至关重要的。专家认为,人们睡眠不好的主要原因通?;故窍肮呤谷?。

      澳大利亚的研究者指出,喜欢油炸食品、甜食等高脂饮食的人,都容易引发睡眠问题。研究人员针对1800位35岁至80岁的澳大利亚男性进行研究,观察受测者的饮食习惯长达12个月,并排除慢性疾病、族群生活方式等变因。结果发现,习惯高脂饮食的人,有41%有白天嗜睡的状况,47%有夜间睡眠障碍,且有半数以上有轻到中度的睡眠呼吸中止症。

      有以下一些习惯的人,通常睡眠会不太好:爱喝咖啡或茶、酒,尤其是在睡前6小时内喝咖啡,大脑会在睡眠时持续活动,容易半夜惊醒;睡前喜欢吃点甜食包括巧克力,只会让血液中的含糖量增加,造成晚上睡眠不安稳;爱吃辛辣食物或高酸性食物,也会影响睡眠质量;还有一些不易消化的食物,比如油炸薯条、肉类、芹菜、花椰菜等,都会让消化系统没有足够时间休息而导致睡眠质量不高。

      喜欢开着灯睡觉也是个非常不好的习惯。英国一项新研究警告说,睡眠时任何种类的光线——无论是从窗帘缝隙透出的光,还是智能手机的闪光——不仅会影响睡眠,还可能为罹患抑郁症铺路。英国《生理学报告》杂志上发表的一项研究显示,睡前暴露在明亮光线下可能导致身体停止生成褪黑素,而褪黑素是一种促进睡眠的荷尔蒙。至于为何会因睡眠时的光线而导致抑郁症状,研究者还未能作出解释,只是在持续两年时间观察863名平均年龄为72岁的老年人的生活状态后发现,习惯于夜间暴露在超过5流明(流明为光通量单位,物理学解释为“一烛光”)光线中的人出现抑郁症状的风险要高得多。

      当然,失眠也可能遗传。据美国加利福尼亚大学圣迭戈分校一项研究显示,失眠不仅可能遗传,基因突变也可能引起失眠。研究人员在分析了3.3万余名美军士兵的脱氧核糖核酸(DNA),并按照欧洲裔、非洲裔和拉丁美洲裔分组,再结合近期两项使用英国生物医学库数据的研究,发现失眠关联7号染色体变异,欧洲裔还关联9号染色体变异。7号染色体变异接近一些关联嗜酒、大脑发育、2型糖尿病和睡眠电信号的基因。因此研究人员在由施普林格-自然出版集团旗下《分子精神病学》刊载的论文中写道,这一结果证实,失眠有部分可遗传基础。

      不过从生理因素上看,女性本身就更容易受到失眠的影响,其原因包括激素的影响以及男女在睡眠方式上存在的差异。但美国加州大学还曾以1300名老年妇女为研究对象,进行了5年的分析调查,结果发现在研究对象中,睡觉时会打呼的女性,罹患阿兹海默症的几率是不会打呼的人的两倍。该研究也发现,半夜较常起床的女性,认知能力与语言流畅度也较其他人差。

      所以说,建议养成良好、均衡的饮食习惯,才能提高睡眠质量。

      关于怎样安然入眠的几个建议

      在女性失眠患者中,有50%的人大脑可能发生了葡萄糖代谢,大脑过于活跃就会让人无法得到彻底休息。为了避免这种情况,我们最常用的方法可能就是数绵羊:一只羊、两只羊、三只羊、四只羊……但有时数到几千只羊,我们还是毫无睡意。其实数绵羊只是为了转移注意力,让我们专心于一件无关痛痒的事,从而放松精神,帮助尽快入睡。一位名叫迈克尔·迪克尔的睡眠专家提醒说,其实要清楚地从1数到100,这个过程已经在不经意地刺激我们大脑与讯息处理有关的区域,从而让头脑更清醒。我们不妨尽量让思想松懈一些,可能会比积极地去想一件事更容易入睡。

      美国哈佛大学毕业的医生爱德华·威尔近期提出了一种“4-7-8”呼吸法,他表示通过3种不同方式的呼吸法,便能让人在60秒内进入睡眠状态。这个“4-7-8”呼吸法分为3个步骤:首先先吸气4秒,再憋气7秒,最后再呼气8秒,3次循环后,便能感受到睡意,而整个过程仅57秒。威尔建议大家1天最好能做2次,练习6至8周,直到熟悉整个过程。其实这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动,有助于减缓压力,并让身体放松。

      除了这种呼吸法,其实还有很多方法让我们肌肉放松、减缓压力,比如睡前洗温水澡、做冥想等。

      针对一些容易早醒的人,研究者建议还可以在夜间适当增加光照,而在早上再减少与光线的接触,从而让身体的生物钟与时间同步。据俄罗斯《消息报》网站报道,能源火箭太空公司最近表示除正常使用的照明灯外,还将在他们的国际空间站上引进具有特殊功能的光源?!拔颐茄蟹⒘斯饽芸伤媸奔浔浠墓庠?。光亮的动态变化将模仿地球昼夜——早晨、白天和夜晚?!闭庋墓庹站菟悼墒谷嘶竦米匀坏闹缫菇诼?,就像在地球环境中一样。美国的太空国际空间站据说也在进行类似试验,美国国家航空航天局(NASA)透露,他们也在使用一种发光二极管,能修复睡眠、改善肌体的总体状态?;蛐碚庵钟τ糜谔杖松畹母呖萍?,有一天也会普及到普通的失眠者,让大家都能用光线来调整规律的作息时间。

      趣闻链接

      为什么睡觉的符号通常是ZZZ?

      为何我们说到睡觉时,总是喜欢使用“zzz”的符号来表达?关于这个问题,一直有好几种解释。

      其一是说这种表达方式源于美国。在上世纪时,美国的漫画家在想怎么形容“打呼噜”这种现象时,突然发现,这种“打呼噜”的声音有点类似用小锯子锯木头的“吱吱”声,于是就形象地用几个Z来代表睡觉打呼噜了。后来一些美国的杂志直接用“ZZZ”来代替“睡觉”,不管是否有呼噜声都是如此,因为表达起来更方便,久而久之,这种表达就被固定成三个Z,也就是“ZZZ”了。

      另一种说法是,Z这个字母本身就和睡觉有关,因为它牵涉到“snooze”(打瞌睡)以及“doze”(瞌睡)这两个词,还有“zizz”,及英文俚语“some zzzs”——指“睡上一觉”,因为里面都有Z这个字母,于是表示睡觉时就简化为“ZZZ”了。

      还有一个说法指出,Z是英文的最后一个字母,而睡眠代表一天的结束,所以……况且,Z的字母形状也很像一个人弯着身体入眠的姿态,因此用这个字母来形容睡觉再合适不过了,很快就变成人们的习惯。(那拉)


    编辑:钟雅欢
      
     
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